Холистикалық медицина

Дұрыс тамақтану - түсіндіру және енгізу

Дұрыс тамақтану - түсіндіру және енгізу


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Дұрыс тамақтану туралы сансыз нұсқаулықтар мен кітаптар, сонымен қатар диетаға қатысты көптеген ұсыныстар бар. Егер сіз бірнеше қарапайым ережелерді сақтасаңыз, фитнес-гуртар мен диетолог мамандардың барлық нұсқауынсыз пайдалы тамақтану оңай. Келесі нұсқаулықта біз дұрыс тамақтану жоспарына қатысты сынның маңызды тұстарын жинақтадық.

Неліктен дұрыс тамақтану маңызды?

Тамаққа қатысты болғанда, әрқайсымыз анда-санда күнә жасаймыз. Көбінесе бұл стресстік күнделікті өмір, кейде сізді теңдестірілген, бірақ уақытты қажет ететін тағамның орнына зиянсыз фаст-фудқа айналдырады. Дәмді, күнәкар, десерт десеңіз, құрамында ешқандай қоректік заттар жоқ, бірақ құрамында көп қант бар, немесе көп мөлшерде табақ алуды ұнататын партияда жоғары калориялы буфет - егер мұндай жексұрындық тамақтану жоспарында ерекше болып қалса, онда аз болады. кінәлі. Алайда, егер дұрыс емес тамақтану қалыпты жағдайға айналса, бұл біздің денсаулығымызға үлкен қауіп төндіреді. Біздің ағзамыз маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшеріне сүйенеді, олар үшін кейде өте нақты сұраныс сандары бар, өйткені келесі қоректік заттардың күнделікті қажеттіліктері туралы келесі шолуда көрсетілген.

қоректікорташа тәуліктік қажеттілік
холестерин
май
көмірсулар
Ақуыздар
300 мг
86 г.
325 г.
56 г.
дәрумені
А дәрумені (ретинол)
В1 дәрумені (тиамин)
В2 дәрумені (рибофлавин)
В6 дәрумені (пиридоксин)
В9 дәрумені (фолий қышқылы)
С дәрумені (аскорбин қышқылы)
D дәрумені (кальций / холецальциферол)
Е дәрумені (токоферол)
1 мг
1,2 мг
1,4 мг
1,5 мг
400 мкг
107,5 мг
20 мкг
14 мг
Пайдалы қазбалар
темір
фтор
калий
кальций
магний
натрий
фосфор
10 мг
3,8 мг
2 г.
1 г.
350 мг
550 мг
700 мг

Жеке қоректік заттар дененің әртүрлі функциялары үшін маңызды. Протеиндер, мысалы, иммундық жүйеге, мысалы, иммундық жасушаларды шығару үшін қажет. Витаминдер өз кезегінде денеге энергияны жеткізуші ретінде қызмет етеді және көптеген метаболикалық процестерде шешуші рөл атқарады. Темір сияқты минералдар қанның пайда болуы үшін маңызды, ал кальций тістерде, сүйектерде, шашта, тері мен тырнақтарда құрылымдық минерал болып табылады.

Аталған қоректік заттардың бірі ағзаға жеткілікті мөлшерде берілмеген кезде, дененің тиісті қызметі немесе тіннің тиісті құрылымы зардап шегеді. Мысалы, кальций тапшылығы шаштың түсуіне, тырнақтардың сынғыштығына, сүйек пен тістің жоғалуына және терінің қорғалуының төмендеуіне ықпал етеді. Ақуыздың жетіспеуі, керісінше, иммундық тапшылықты тудырады және инфекция қаупін арттырады. Ал темірдің жетіспеушілігі ұзақ мерзімді перспективада анемияға себеп болады. Дұрыс тамақтанбайтын адам өзінің денсаулығына ғана емес, сонымен қатар ағза мен ағзаның маңызды қызметтерінің өміріне қауіп төндіреді.

Дұрыс тамақтану туралы қарапайым түсінік

Денсаулықты дұрыс тамақтануға қатысты көптеген ережелер бар.

«Сіз күніне 3000 калориядан артық тұтынбауыңыз керек»
«Қантты толығымен тастаған дұрыс».
«Ет зиянды емес».
«Сүт және сүт өнімдері ересектерге арналған табиғи тамақ емес».

Бірнеше жалпы айтылған формулаларды атаңыз. Әр тамақтың нені және қанша мөлшерде тұтыну керектігі әр сұранысты ашық қалдырады. Сондықтан өзіңізді тамақ пирамидасы деп атаған дұрыс. Бұл күнделікті немесе апта сайын қандай мөлшерде тамақ тұтыну керектігін дәл көрсетеді, бұл келесідей:

  • Дәнді және астық өнімдері: күнделікті рационның 30%.
  • Көкөністер: күнделікті рационның 26%.
  • Жеміс: күнделікті рационның 18%.
  • Сүт және сүт өнімдері: күнделікті рационның 17%.
  • Ет, балық және жұмыртқа: күнделікті рационның 7%.
  • Майлар мен майлар: күнделікті рационның 2%.

Кәмпиттер, фастфуд және жануарлардың майлары

Тағам пирамидасының жоғарғы жағында тәттілер пирамида құрылысының ең кішкентай бөлігін алады. Дәлелді себеп: олардың құрамында кез-келген қоректік заттар жоқ, бірақ зиянды қоспалар, жануар майлары мен қант өнеркәсіптік қант түріндегі көмірсулардан қаныққан май қышқылдары бар. Шын мәнінде, қазір тез тамақтану және тамақтану рационының маңызды бөлігі қатарына кіру керек, олар да зиянды емес, сондықтан олар мезгіл-мезгіл тамақтану жоспарында жоғалуы керек.

Кеңес: Егер сіз тағамдарды ұнататын болсаңыз, сізге пайдалы балама ретінде кептірілген жемістерді, жаңғақтар мен ізді қоспаларды ұсынамыз. Олардың құрамында маңызды және пайдалы минералдар мен микроэлементтер бар, олар бір уақытта тағамдар кезінде қоректік заттардың күнделікті қажеттілігін жабады.

Ет және жұмыртқа

Тағамдық пирамидада тәттілерге жануарлар тағамдарының маңызды бөлігі қосылады, атап айтқанда ет өнімдері мен жұмыртқа. Оларды аптасына екі-үш реттен артық тұтынуға болмайды, ет сияқты майсыз ет

  • Түркия еті,
  • Тауық еті
  • немесе бұзау.

майлы шұжықтар мен қуырылған шошқа еті немесе қазға артықшылық беріледі. Негізінен ет және жұмыртқа ақуыздың маңызды көзі болып табылады. Дегенмен, мұнда тіпті денсаулыққа пайдалы балама әдістер бар, олардың екеуі тамақ пирамидасының келесі бірлігін білдіреді.

Балық, сүт және сүт өнімдері

Жануарлардың тамақ өнімдерінің бұл тобы тағы да ақуыз көзі ретінде ағзаға қызмет етеді. Сонымен қатар, балықтың құрамында омега-3 және омега-6 май қышқылдары сияқты маңызды қанықпаған май қышқылдары бар. Бұл қаныққан май қышқылдарымен салыстырғанда өте сау және ас қорытуға көмектеседі, өйткені ішек оны бұзу үшін көп энергия жұмсауы керек, бұл зат алмасуды ынталандырады. Балық сонымен қатар D дәрумені көзі болып табылады, ол күн сәулесінің әсерінен терісінде пайда болады. Сондықтан балықтың Д витаминіне деген күнделікті қажеттілігін өте маңызды, әсіресе күн аз, қыста, оны аптасына бір-екі рет тұтыну керек. Төмен майлы балықты қолданған жөн, мысалы:

  • Сутіл,
  • Майшабақ,
  • Ақсерке,
  • Тунец.

Сүт және сүт өнімдері туралы айтқанда, ақыл-ой жиі бөлінеді. Кейбіреулердің пікірінше, сүт тек нәрестелер үшін ғана қажет, сондықтан олар дұрыс емес. Сүт қантының (лактоза) ыдырауына ағзада қажетті лактаза ферменті іс жүзінде тек баланың ағзасында шығарылады. Азия мен Африка елдеріндегі көптеген адамдар сиыр сүтіне әлі де шыдай алмайтындығының себебі осы. Сіздің лактаза өндіріңіз табиғи жолмен емізу аяқталғаннан кейін басталды. Сондықтан лактозаға төзбеушілік (лактозаға төзбеушілік) іс жүзінде «ауру» емес, тек заттардың табиғи бағыты.

Батыстағы индустриалды дамыған елдерде ғасырлар бойы қалыптасқан сүт индустриясы және Еуропа мен Американың көптеген тұрғындарымен байланысты сүт өнімдері өндірісі лактаза өндіру саласындағы мутацияны тудырды, сондықтан ол ересек өмірге жалғасуда. Осылайша, сүт пен сүт өнімдері күнделікті рационда берік орнықты. Бұл, негізінен, аз майлы сүт өнімдерін ұнататын кезде қиындық туғызбайды

  • Майлы сүт,
  • Төмен кварк,
  • сарысуы
  • немесе қарапайым йогурт

артқа түседі. Оларды күніне екі реттен көп тұтынуға болады. Сонымен қатар, сүт пен сүт өнімдерін күнделікті тұтыну тіпті ұсынылады, өйткені олардың құрамында кальций мен магний бар маңызды минералдар бар, олар біздің сүйек пен стоматологиялық денсаулық үшін өте маңызды.

Жемістер мен көкөністер

Витаминдер туралы айтатын болсақ, жемістер күнделікті рациондағы ең маңызды тағам болып табылады. А дәруменінен Е дәруменіне дейін сіз күн сайын біздің ағзамызға қажет барлық қажетті витаминдерді таба аласыз. Сонымен қатар, көптеген жемістерде едәуір мөлшерде фруктоза бар, сондықтан күнделікті тұтынылатын көкөністер мен жемістердің мөлшері 3: 2 болуы керек. Бұл жемістер күніне шамамен екі рет, көкөністер күніне үш рет көрсетіледі. Сіз витаминдерге өте бай, сонымен қатар антиоксиданттарға бай, жүрек пен тамырлардың саулығын сақтайтын жидектерге арқа сүйеуіңіз керек. Жалпы алғанда, жемістердің аймақтық сорттары оларды сақтау үшін қолдау үшін күнделікті тұтынуға ұсынылады. Оларға мыналар жатады:

  • Алма,
  • Алмұрт,
  • Көкжидектер,
  • Қара бүлдірген,
  • Құлпынай,
  • Таңқурай,
  • Қарақат,
  • Шие,
  • Тұт,
  • Өрік,
  • Шабдалы,
  • Мүкжидек,
  • Квинттар,
  • Рубарб,
  • Қарлыған,
  • Өрік.

Көкөністерде көптеген дәрумендер бар. Алайда минералдар мен микроэлементтердің үлесі анағұрлым маңызды. Сондай-ақ қызылша, пияз және қырыққабат сияқты ескі аймақтық көкөністерді сатып алған жөн

  • Брокколи,
  • Endive салаты,
  • Қой етінің салаты,
  • Қияр,
  • Сәбіздер,
  • Колраби,
  • Асқабақ,
  • Сопақ басты пияз,
  • Саңырауқұлақтар,
  • Шалғам,
  • Шалғам,
  • Брюссель өскіндері,
  • Қызыл қырыққабат,
  • Cаумалдық,
  • Ақ қырыққабат,
  • Chicory,
  • Пияз

қайта ашылуы керек, олар екі дәрумендерге де, минералдарға да бай.

Жалпы, дұрыс тамақтану туралы айтсақ, аймақтық жемістер мен көкөністерді сатып алуға арнайы ұсыныс. Бір жағынан, бұл сізге дәстүрлі аймақтық тағамдарды жақсырақ сезінуге мүмкіндік береді, бұл қазіргі заманғы тамақтану әдеттерінің көпшілігіне қарағанда айтарлықтай сау. Екінші жағынан, аймақтық ұсыныстарды мақсатты пайдалану қоршаған ортаны қорғайды, өйткені ұзақ көлік маршруттары жоқ, сондықтан ластаушы заттардың шығарындылары шектеулі деңгейде сақталады. Әрине, ол да

  • Қызанақ,
  • Баклажандар,
  • паприка
  • және картоп

қате емес. Аз адамдар біледі, бұл өсімдіктер емес, Америкадан әкелінген түнгі өсімдіктер. Алайда, бұл жыл сайын бізбен бірге өркендейді.

Кеңес: Егер сізге дені сау болса, жеміс-жидектер мен көкөністерді өзіңіз бақшада өсіргеніңіз жөн. Осылайша, сіз әрқашан жейтін тамақтың қайдан келетінін білесіз, ал жасанды бүрку мен артық өнім азаяды.

Дәнді және жарма өнімдері

Бұл сәл таңқаларлық болып көрінуі мүмкін, бірақ іс жүзінде жемістер мен көкөністерге қарағанда көбірек дәнді дақылдар жеу керек. Барлық дәнді дақылдар:

  • Қарақұмық,
  • Жазылған,
  • Арпа,
  • Жасыл өзек,
  • Тару,
  • Зығыр,
  • Дән,
  • Киноа,
  • Қара бидай,
  • Жабайы күріш.

Сирек микроэлементтердің көптігі олардың жарма ыдыстарында кездеседі, олар тек аз ғана тамақта кездеседі. Жағдай көкөністерге қарағанда тұтас дәндерде едәуір көп минералдар мен белоктарға ұқсас. Сондай-ақ, талшықтың жоғары деңгейін де назардан тыс қалдыруға болмайды. Олар көкөністерде де кездеседі, бірақ асқазан-ішек жолына тұтас дәнді дақылдармен жақсырақ жетеді, сондықтан қырыққабат немесе пияз көкөністеріне қарағанда асқазан аз болады. Азық-түлік пирамидасына сәйкес бұршақ дақылдары мен жаңғақтардың түрлері көбінесе жарма өнімдерінің тобына кіреді, мысалы:

  • Атбас бұршақтар,
  • Бұршақ,
  • Жержаңғақ,
  • Жаңғақтар,
  • Каштан,
  • Бадам,
  • Жаңғақ.

Дәнді дақылдардан жасалған дәнді макарондар мен дәнді нанды да санауға болады және зығыр және сұлы майы сияқты, ағзаны арнайы сіңіруге болатын және денені детоксикациялауға көмектесетін арнайы шырыштары бар.

Маңызды: ақ ұннан жасалған өнімдерден қашықтықты сақтау керек. Бұл міндетті түрде мұнда қабығы тазартылған дәнді дақылдармен байланысты емес, сонымен қатар ақ нан және сол сияқты құрамында зиянды көмірсулар көп.

Сусындар

Әрбір тамақ пирамидасының негізі - тұрақты ылғалдандыру. Күн сайын дұрыс тамақтану жоспарында кемінде екі-үш литр сұйықтық берілуі керек. Сусындарды таңдау өте маңызды. Дұрыс тамақтанбайтын, бірақ алкогольсіз сусындармен, алкогольді және энергетикалық сусындармен жақсы жүретіндер, дұрыс тамақтанбау арқылы дұрыс тамақтану мақсатын тез бұзады.

Тиісті ылғалдандыруға арналған кеңестеріміз - минералды су мен құрғатылмаған шай. Минералды су минералды заттар мен құрамындағы микроэлементтерге байланысты күнделікті тамақтану қажеттілігін қосымша арттырады, ал кейде сау шөптерді шаймен өңдеуге болады, олар физикалық саулығына пайдалы, тіпті ауру болған жағдайда да көмектеседі. Жеміс-жидек пен көкөніс шырындарын апта сайын ішуге болады, бірақ жақсы дозада, ал құрамында фруктоза мөлшері көп жеміс шырындары бар болса, оны сумен жақсы сұйылтуға болады. Жалпы, бақыланатын ылғалдану ағзаның ас қорытуы мен тазаруын қолдайды. Электролиттердің тепе-теңдігі және тері қосымша ылғалдан пайда көреді. Ең бастысы, бүйрек қолдануға болмайтын тағам ингредиенттері мен дененің шлактарын сәтті шаю үшін үнемі шайып кетуге сенеді.

Сіздің күніңізге дұрыс тамақтану жоспары

Енді, әрине, барлық осы тағамдық компоненттерді күнделікті тамақтану жоспарына қалай ендіруге болатындығы туралы сұрақ туындайды. Сіз күн сайын бірдей тағамды жеуге болмайды және болмайды. Сонымен қатар, сіз таңғы асқа міндетті түрде балық немесе көкөністерді қажет етпейсіз. Осы себепті, біздің редакцияның бірнеше кеңестері:

Таңғы ас

Таңғы асқа астық және сүт өнімдерінің тағамдық топтарына жағымды әсер етіп, алғашқы минералдар мен ақуыздарды сіңіру жақсы. Ірімшік ірімшігі мен бал қосылған бір немесе екі тілім нан, немесе оған сүт қосылған тұтас мюсли тостағаны сіздің күнделікті қажеттілігіңіздің жартысын еш уақытта қажет етпейді. Қатты пісірілген жұмыртқа немесе туралған ветчина кейде таңғы ас үстелінен өтіп кетуі мүмкін. Ең дұрысы, сіз мюслидің құрамына бірнеше дәруменге бай жидек жемістерін немесе басқа туралған жемістерді қосасыз. Жаңа дайындалған жеміс-жидек немесе жеміс шырыны таңғы асқа жақсы қосылады. Қатты пісірілген адамдар бұл күнді жасыл сүлдеден бастайды, дегенмен қияр, брокколи және көмірдің дәмі таңертеңгілердің бәріне ұнамайды.

Түскі ас ішу

Түскі уақытта сіз әдетте минералды заттарға деген күнделікті қажеттіліктерді мақсатты түрде немесе бейсаналық түрде жабасыз. Көкөністер мен дәнді дақылдар қазір өте танымал және оны мысалы, көкөніс сорпасы түрінде пісіруге болады, мысалы, тұтас нанға арналған күріш, күріш табақтары немесе көкөніспен бірге дәмді тұтас паста тағамдары. Дені сау майлар, көмірсулар мен ақуыздар түскі асқа жарайды және ағзаға, мысалы, майсыз ет, балық немесе өсімдік майымен дайындалған салат арқылы қосылады. Мұнда май мен қанттың тым көп болмауы маңызды. Десерт ретінде сіз тәтті торттардың немесе шоколадты кремнің орнына жеміс-жидектің бір бөлігін қолданғаныңыз жөн.

Кешкі ас

Кешке жеңіл тамақтану ұсынылады, мұнда майлы тамақ, ет және балықты жеуге болмайды. Пияз және қырыққабат сияқты жалған тағамдар, сондай-ақ қант мөлшері жоғары сусындар мен жемістер де жақсы таңдау емес, өйткені олар бірнеше сағаттан кейін түнгі ұйқыны бұзуы мүмкін. Кешке не жеуге болады? Мұнда жақсы идея - бұл астық қоспалары бар табиғи йогурттар немесе кілегейлі ірімшік сияқты ас қорытуға бейімді спред бар дәнді нан. Жеңіл көкөніс сорпасына қарсы ештеңе айтуға болмайды, егер көкөністер болмаса.

Арасындағы тағамдар

Сіз әрқашан үлкен тамақ арасында аш боласыз. Содан кейін шоколад барларына немесе чиптеріне қол жеткізу өте тез жасалады. Алайда, бұл жерде дәнді дақылдардың, мысалы, жаңғақтардың немесе мюслидің шоқтарын ұстаған жөн. Артықшылығы - әсіресе күнделікті өмірде өнімділігі жоғары талаптар - бұл астық құрамындағы минералдар - бұл мидың нағыз азығы. Ойлау процестері, шоғырлану және шығармашылық қабілеттер мектеп оқушылары мен студенттер арасында ғана емес, сонымен бірге жұмысшылар арасында да ынталандырылады. (ма)

Автор және бастапқы ақпарат

Бұл мәтін медициналық әдебиеттердің сипаттамаларына, медициналық нұсқауларға және ағымдағы зерттеулерге сәйкес келеді және оны дәрігерлер тексерді.

Мириам Адам, Барбара Шиндевольф-Ленш

Ісіну:

  • Дженсен, Хейли Г. және басқалар: «Тамақтану мен тез тамақтануды анықтайтын факторлар: қысқаша шолу», ішінде: Тамақтану саласындағы зерттеулер, 31 том 1 шығарылым, 1 маусым, 2018 жыл, Кембридж университетінің баспасөзі
  • Хабер, Пол: Медициналық жаттығулар бойынша нұсқаулық, Springer Verlag, 2018 жыл
  • Bunkahle, Andreas: ортомолекулалық медицина: 1-том: минералдар, дәрумендер, майлар, сұранысқа ие кітаптар, 2016 ж.
  • Биесальски, Ханс Конрад: тамақтану және жаттығу - тамақтану және спорттық медицинаның қызықты фактілері Медициналық қоғамның лекция сериясынан Майнц э.В., Springer Verlag, 2018
  • Бехтольд, Анджела соавт. «Германиядағы дәрумендермен қамтамасыз етуді бағалау, 1-бөлім: Витамин қабылдау туралы мәліметтер», құрамында: Тағамдық шолу, 6/2012, тамақтану шолуы
  • Абт, Сибилл: «Жүктілік кезіндегі тамақтану», ішінде: тамақтану медицинасы бойынша швейцариялық журнал, 3/2017, rosenfluh.ch


Бейне: Ихъя улюмиддин. 59. Тоя тамақтанудың апаты - Ерсін Әміре Абу Юсуф. (Мамыр 2022).